Cuando a uno le dicen que coma algo “saludable”, muchas veces queda igual de confundido. Qué es exactamente saludable? Porque sabemos de sobra que comidas rápidas y grasosas son malas, pero entre todo lo demás nos cuesta mucho escoger.
En una rutina de alimentación sana para bajar de peso (y para los que no tienen que bajar también) lo ideal es hacer 5 comidas al día (las 3 comidas, y 2 meriendas: una a media mañana y otra a media tarde). Aquí hay varios tips útiles para merienda.
- Frutas, frutas, frutas. Yo sé, a veces aburre comer frutas (al menos a mí no me gustaba) pero es una excelente fuente de vitaminas y minerales, agua y llenan sin darnos sustancias malas (el azúcar natural de las frutas, la fructosa, no tiene la cantidad de efectos negativos de la glucosa o azúcares regulares). Es mejor que nos demos un “atracón” de frutas a comernos cualquier otra cosa. Siempre es ideal tener frutas a mano. Claro, tampoco es que pensemos que las frutas no tienen calorías, obvio que igual suman calorías si comemos demasiadas! Pero tienen menos que otros alimentos y muchos nutrientes y fibra (si las consumimos con cáscara).
- Agua, y mucha. Esto no puede faltar. Es disolvente de alimentos y medio de transporte de nutrientes que necesitamos. Sabían que entre la orina y el sudor perdemos un promedio de 2 a 3 litros de agua por día? Por eso, debemos tomar al menos 2 litros diarios de agua entre las comidas, y se recomienda tomar 1 litro más por cada 11 kilogramos de sobrepeso.
- Las barras nutritivas son una buena merienda si sabemos escogerlas: Cuando estemos en el supermercado, revisemos el contenido de todas las marcas de barras. Las mejores barras van a ser las que tengan mayor cantidad de gramos de proteína y menos de carbohidratos por porción. Existen barras que son específicamente de proteína y están hechas para eso, pero si sólo se pueden conseguir las del super, al menos busquen las de más proteína. NO comprar barras de granola, porque el contenido calórico de la granola es bastante más alto.
- Si toman jugos de fruta, asegúrense de que sean realmente jugos naturales. Si revisan muchos jugos que venden (incluso que anuncian como opción saludable para que los niños tomen), verán que la cantidad de azúcar que tienen es ridículamente alta. En este momento hay jugos con hasta 25 gramos de azúcar (o sea aproximadamente 25 cucharaditas). Imagínense qué mal estar haciendo esfuerzos para cortar carbohidratos y darse cuenta de que están acumulando grasa por el azúcar de los jugos que toman. Lo mejor es tomar jugos que no tengan azúcar y directamente de la fruta.
- Los Sandwiches son una buena idea si escogemos bien los ingredientes: Por ejemplo, un sándwich utilizando pan (ojalá pan del que dice 0% grasa porque es en serio el más liviano que hay en este momento en los supermercados) o incluso pan pita, y llenándolo con atún (del que viene en agua, no en aceite), lechuga y tomate, es saludable. Lo que NO es saludable es ponerle montones de mayonesa (por más que sea mayonesa light, sigue siendo a final de cuentas una mezcla de huevo con aceite) o salsas. Lo recomendable es sólo un sándwich, porque aunque sea liviano si se comen 3 igual están comiendo mucho.
- Yogurt, pero tiene que ser yogurt de dieta. Muchas marcas de yogurt tienen mucho azúcar y contenidos calóricos altos. Es mejor buscar yogurt no “light”, sino de dieta. Lo ideal sería encontrar un yogurt que puedan comer los diabéticos, o yogurt casero sin azúcar por ejemplo.
- Si toman leche, asegúrense de que sea descremada. Hay gente que toma mucha leche y dice que está bien porque no tiene lactosa. Cuidado, la leche deslactosada sí tiene grasa. Tiene que estar al menos descremada para que sea más liviana.
Ya se me hizo el post muy largo, pronto daré más ideas. Si tienen dudas sobre algún alimento en particular, son bienvenidas todas las consultas.
